nogi triceps

Czyli jak w Mawashim: Nogi Plecy Klatka Barki Biceps Triceps? Przed nogami dołożyć unoszenie nóg w zwisie?(Bo widzę, że nie ma nic na brzuch, a brzuch chyba najlepiej na początku?)

[...] masz za sobą. rozłożenie partii: pon - klatka + triceps (+ brzuch) śr - plecy (+ ostatnie ćwiczenie na mięśnie czworoboczne grzbietu - kaptury) + biceps (+ przedramie) pt - nogi + barki (+ brzuch) ćwiczenia: Klatka-2 postawowe +1 izolowane grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury) grzbiet prostowniki-1 podstawowe tricepsy-1 [...]

[...] barków 1)wl/12/10/8/6 2)wyciskanie sztangielek skos górny/12/10/8 /8 3)rozpiętki/15/12/10 4)wyciskanie żołnierskie/12/10/8 5)unoszenie sztangielek na boki/12/10/8 nogi+brzuch 1)przysiad ze sztangą na barkach10/9/8/8 2)wykroki ze sztanga/12/10/8 /8 3)żuraw/12/10/8 /8 4)wspięcia stojąc/15/13/12/10 5)wspięcia siedząc/30/25/20/15 [...]

[...] francuskie stojąc lub leżac 3s wyprosty rak w opadzie 3s czwartek: wolne piatek: barki- wyciskanie ztangi z przed twarzy 3s odwrotne rozpietki w opadzie 3s unoszenie ramion bikiem 3s nogi- przysiady 4s. wykroki4s. łydki- wspiecia na palce 4s. Chyba SPOX plan nie?

[...] sztangi do brody 4x 12-15 *przedramiona (superseria) 1.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x max 2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x max Środa:Wolne Czwartek:nogi ok 1. Przysiady na hack maszynie 4 x 12 2. Prostowanie nóg 3-4 x 10 3. Zginanie nóg 4 x do nieudanego 4. Spięcia 3xdo sztanga na plecy i jedziesz do 15 powtorzen [...]

[...] srodku metka potem 7-12 enan , ale dieta uboga byla i nic nie szlo a po cyklu spadki straszne na wadze Opisz swój plan treningowy: klata-biceps, plecy-brzuch, barki-triceps, nogi Cel cyklu: masa Ostatni cykl i odstęp czasowy od jego zakończenia: marzec- czerwiec, jakos w czerwcu Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy): ektomorfik , 4 -5 LAT [...]

Więc, po małych korektach plan wygląda następująco: PONIEDZIAŁEK Grzbiet -PODCIĄGNIE NA DRĄŻKU 3*12 -WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE (JEDNORĄCZ) 3*12 -SZRUGSY 3*12 -MARTWY CIĄG 3*12 Przedramie -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3*12 -UGINANIE NADGARSTKÓW nachwytem W SIADZIE 3*12 WTOREK Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

Na krotki staz to bym polecał na Triceps i Biceps po 2 cwiczenia 4 serie po 10-8 pow. Martwy Ciag bym wyrzucił a dodał bym podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4 serie na max a do bicepsa dodał bym przedramienie w Piatek Braki,Kaptur a nogi bym przerzucił na sobote :)

Klatka -Płaska rozgrzewka 1x12 potem 4x8 -Rozpietki 4x12 -Wyciskanie hantelek w skosie 4x12 Nogi -Przysiad 2x25 -Wstawanie na łydce na podniesieniu 3x16 Wtorek wolne Sroda Barki -Do brody 4x10 -Unoszenie na boki hantelek 4x10 -Wyciskanie z za plecow 4x10 -Wyciskanie hantelek ze skretem na skosie 4x10 Plecy -Unoszenie hantelki do [...]

[...] ławki 12/10/10/8 ŚRODA barki -wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12/10/10/8 -unoszenie hantli w bok 12/10/10/8 daj jeszcze jedno cwiczenie tak zeby bylo 9 seri nogi -wykroki ze sztangą 12/10/8 -udinanie nóg w leżeniu na brzychu 12/10/8 -spięcia na palcach w siadzie 3 serie do bólu malo przedramiona -uginanie ramion nachwytem 3 [...]

Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 12/10/8/8 prog. OK 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8 prog. OK 3. Rozpiętki 3s. 10pow. daj 4 serie Triceps Możesz dorzucić pompki w podporze tyłem na dopalenie 1. Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 12/10/8 prog. 2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w [...]

1) osobiscie preferuje nastepujacy rozklad powtorzen: 15,12,10,8 liczba seri to zalezy m.in. od tego jaka grupe trenujesz miesien duzy (klata, plecy, nogi) 12-16 serii; miesien mniejszy (biceps, triceps) 9-12 serii; inna rzecz jest w przypadku naramiennych, brzucha, przedramion czy lydek - te miesnie 'lubia' duza ilosc powtorzen, a wiaze sie to [...]

[...] uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10 //3X15 uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10 //3X15 piatek - barki + nogi: wyciskanie sztangielek 4x15/12/10/8 // ZROB ARNOLDKI unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10 //12POW unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 // 12POW [...]

Poniedziałek KLATA Wyciskanie sztangi\sztangielek na płaskiej ławce 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi\sztangielek na ławce skośnej 12,10,10,8 Rozpięki na ławce skośnej\na ławce prostej 20p.3s. tutaj daj 3 serie po 10 powt Wtorek PLECY Wiosłowanie łamaną sztangą podchwytem/Unoszenie konca sztangi 12,10,8,6 Przyciąganie drążka wyciągu przed sobą [...]

Dzięki za pomoc ale wolałbym coś w rodzaju Np.poniedziałek-klatka- biceps-triceps Wtorek plecy-barki. I tak na przemian, jeszcze gdzieś nogi zmieścić. Lub np. A-poniedziałek B1-wtorek A1-czwartek B-piątek Może ktoś coś rozpisze ,bo mi jakąś to nie wychodzi,zresztą nie znam się na tym.wiem jest tego dużo ale zgłupieć idzie.Dzięki wszystkim [...]

Do do ronie220 Pierwsze co mi wpadło to coś takiego Grzbiet/biceps x Klatka/barki/triceps x Nogi Tylko nie wiem czy ćwiczę 3 x w tygodniu , czy co 2 dzień. Podzial ok i jest rozpisany na 3 dni.

Podsumowując: DZIEN 1 Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-8 3) Rozpiętki na sównicy 4 serie po 10 Triceps: 1) Wyciskanie francuskie sztangi (a nie sztangielki) w leżeniu 3 serie po 10 2) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10 3) [...]

Pon Klatka (zakres powtorzen12-6) 1. Wyciskanie hantli płasko 4x //daj sztangę 2.Wyciskanie hantli na skosie 4x 3. Wyciskanie hantli skoks ujemny 3x //niepotrzebne 4.rozpietki poziomo 3x Bceps (zakres powtorzen 15-8_ Uginanie sztanga 3 x Uginanie w podporze o kolano 3x Uginanie mlotkowe 3x //niepotrzebne WT Nogi (zakres powtorzen 15-6) [...]

Plan jest całkiem dobry ale zaraz experci coś znajdą Ja bym zmienił na barki+nogi, plecy+triceps, żeby nie robić dwóch dużych partii w jednym dniu pozdro

czyli po jednym cwiczeniu z kazdej partii by wychodziło? a nawet 6 wtedy ;) Chyba ze źle Cie zrozumialem Klatka: -wyciskanie sztangi do góry 3 s Barki: -wyciskanie sztangi za głowy 2 s Triceps: -sztanga wąsko 2s Nogi: -przysiady ze sztanga 3s Plecy: -podciąganie 2 s Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 2s